러닝 심박수 존 정리
🏃♀️ 시사점
이 글에서는 심박수 계산법과 심박수 영역 훈련을 정리해보았다.
심박수 기본 개념
최대 심박수 (Maximum Heart Rate, MHR)
심장이 1분 동안 뛸 수 있는 최대 횟수이다.
최대 심박수 공식의 유의점:
이 공식은 일반적인 가이드라인을 제시할 뿐, 개인의 최대 심박수를 정확하게 나타내는 것은 아니다.
실제 최대 심박수는 개인의 체력 수준, 유전적 요인, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있다.
최대 심박수 계산 공식:
- Gellish Method: 207 - (0.7 × age)
예시: 30세 남성의 경우
- MHR = 207 - (0.7 × 30) = 207 - 21 = 186 BPM
휴식 심박수 (Resting Heart Rate, RHR)
완전히 휴식 상태에서 측정한 심박수이다. 체력 수준과 건강 상태를 판단하는 중요한 지표이다.
휴식 심박수 기준:
- 우수: 60 BPM 이하
- 양호: 60-80 BPM
- 주의: 80-100 BPM
- 높음: 100 BPM 이상
측정 방법:
- 아침에 일어나서 바로 측정
- 5분 이상 안정 후 측정
웨어러블 기기가 없을시 검지와 중지를 손목 안쪽이나 목쪽에 대어 측정이 가능하다, 스톱워치 1분을 맞춰두고 맥박수만 세어주면 되는 간단한 방식이다.
심박수 예비력 (Heart Rate Reserve, HRR)
최대 심박수에서 휴식 심박수를 뺀 값이다. 실제 훈련 강도를 계산할 때 사용한다.
HRR 계산: 최대 심박수 - 휴식 심박수
예시: 최대 심박수 186, 휴식 심박수 60인 경우
- HRR = 186 - 60 = 126 BPM
심박수 영역 (Heart Rate Zones)
우리는 최소 심박수와 최대심박수를 가지고 있다. 그리고 최소, 최대 심박수 사이에 심박수 영역이 있고 영역에 따른 훈련 강도 및 훈련 이점이 있다.
심박수 영역은 특히 달리기에서 운동 강도를 설정할 때 큰 도움이 되는데, 보통 5개의 영역이 있다.
아래는 5개별 심박수 영역과 그 특징, 훈련 예시이다.
| Zone | 심박수 범위 | 목적 | 특징 | 훈련 예시 |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 최대 심박수의 50-60% | 회복, 워밍업, 쿨다운 | • 매우 가벼운 강도 • 대화 자유롭게 가능 • 지방 연소 효율 높음 • 근육 회복 촉진 | • 가벼운 조깅 • 가벼운 걷기 • 회복 러닝 |
| Zone 2 | 최대 심박수의 60-70% | 기초 체력 구축, 지구력 향상 체지방 연소 | • 대화 가능한 페이스 • 지방을 주요 연료로 사용 • 심폐지구력 향상 • 근육의 산소 이용 효율 증가 | • LSD 훈련 • 이지 러닝 • 기초 체력 훈련 |
| Zone 3 | 최대 심박수의 70-80% | 임계점 향상, 페이스 감각 훈련 | • 대화 어려운 강도 • 젖산 임계점 근처 • 지구력과 속도 균형 • 레이스 페이스 훈련 | • 템포 러닝 • 임계점 훈련 • 페이스 러닝 |
| Zone 4 | 최대 심박수의 80-90% | 무산소 능력 향상, 속도 훈련 | • 대화 불가능한 강도 • 젖산 축적 시작 • 근지구력 향상 • 최대산소섭취량(VO2max) 향상 | • 인터벌 훈련 • 파틀렉 • 힐 훈련 |
| Zone 5 | 최대 심박수의 90-100% | 최대 능력 향상, 스피드 훈련 | • 매우 높은 강도 • 짧은 시간만 유지 가능 • 근력과 스피드 향상 • 신경근 조화 개선 | • 스프린트 • 고강도 인터벌 • 레이스 마무리 훈련 |
실전 예시: 28세 러너의 Zone 2 훈련
- MHR = 207 - (0.7 × 28) = 207 - 19.6 = 187.4 ≈ 187 BPM
- Zone 2 범위: 187 × 0.6 ~ 187 × 0.7 = 112~131 BPM
- 훈련 시간: 30~60분
- 훈련 방법: 대화가 가능한 페이스로 이지 러닝
- 주의사항: 심박수가 131 BPM을 넘지 않도록 페이스 조절
마치며
핵심 포인트
이렇게 해서 최대 심박수, 안정 심박수, 여유 심박수에 대해 알아보았습니다.
러닝에 있어서 심박수는 본인의 컨디션을 체크하고 훈련 시 기준점이 되어 보다 효과적이고 부상을 예방할 수 있습니다.
참고:
https://www.dbpia.co.kr/journal/articleDetail?nodeId=NODE08766213
https://blog.naver.com/friendship44/223478619220
https://m.blog.naver.com/bgrace/222980598649